 |  Vladimir Petkovic(20 Авг 13 в 00:59) |
Рекомендую заниматься 2-5 раз в
неделю, выполняя различные виды
отжиманий для разностороннего
развития мышц. Обязательно
тренируйте пресс, так как крепкие
мышцы живота важны для отжиманий. По возможности
добавляйте подтягивания,
приседания и другие упражнения. Не забывайте выполнять 10
минутный комплекс разминочных
упражнений, тщательно разогревайте все связки, суставы и
мышцы! ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тренируйтесь через день
(тренировка-отдых-тренировка-
отдых) чередуя тренировки по
очереди. Если вам слишком тяжело,
начните с меньшего количества отжиманий или используйте всегда
облегченный вариант. Старайтесь
каждую тренировку прибавлять по
одному отжиманию. Это
подготовительная программа на 6-8
недель. Тренировка №1 1. Отжимания с широкой
постановкой рук
3х8 (3 подхода по 8 раз), отдых
между подходами 2-3 минуты
2. Пресс – подъем туловища 1х15-25
3. Отжимания с широкой постановкой рук – облегченный
вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2
минуты
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25 Тренировка №2 1. Отжимания с широкой
постановкой рук
3х8, отдых между подходами 2-3
минуты
2. Приседания с палкой на плечах
3х12-15 (держите палку как штангу, это
поможет правильно держать тело
при приседаниях)
3. Отжимания со средней
постановкой рук – облегченный
вариант от скамьи 3х10, отдых между подходами 1-2
минуты
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25 ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ (пример)
Постепенно прибавляйте
количество отжиманий,
каждые 6-8 недель меняйте
программу. понедельник 1. Отжимания с хлопком 4х12-15
(держать скорость)
2. Пресс – подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс – подъем туловища 1х40-50 вторник 1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий
(каждую неделю можно брать
разные),
нужно набрать 100 отжиманий. Для
начала вы можете сделать 10х10, затем
по мере развития сил и
выносливости 4х25 и т.д. Задача
научиться делать 2х50, когда
сможете, поставьте цель «набрать
200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до
трех минут. четверг 1. Отжимания с широкой
постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс – подъем туловища
1хмаксимум
3. Отжимания со средней
постановкой рук 1хмаксимум 4. Пресс – подъем туловища
1хмаксимум пятница 1. Глубокие отжимания между
стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах
3х20-30 Чтобы заняться полной физической
подготовкой всего тела,
рекомендую составить программу
включающую так же
подтягивания, отжимания на
брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и
бег.
